心と体を気持ちよく目覚めさせる、約70〜85分の朝習慣
YURAGI MEDITATION
「朝起きてもスッキリしない」
「朝からスマホを見て、気づいたら時間がない」
「健康のために何か始めたいけれど、何をすればいいかわからない」
そんな人におすすめしたいのが、毎朝のルーティンを決めること。
特別なことをする必要はありません。
朝の光を浴びる、水分をとる、朝食をとる、体を動かす、今日やることを整理する。
こうした小さな習慣を毎日の生活に組み込むことで、生活リズムを整え、心と体を気持ちよく1日の活動へ切り替えるきっかけを作れます。
今回は、無理なく続けやすい7つの習慣を紹介します。
① 起きたら水・白湯を飲む
⏰ 約1分
目覚めたら、まずコップ1杯の水や白湯を。
睡眠中は水分をとらない時間が続くため、朝に水分補給をすることは、1日の水分摂取を始めるシンプルな習慣になります。
♨️ なぜ「白湯」なの？
白湯だから特別な健康効果が得られる、というよりも、
「朝に水分をとる習慣を作りやすい」
ことを重視します。
冷たい水が苦手な人なら、温かい白湯のほうが飲みやすいこともあります。
朝の一杯を、自分が無理なく続けられる形にすることがポイントです。
🛒 あると便利なアイテム
電気ケトル
毎朝お湯を沸かす手間を減らせるので、白湯を習慣化したい人に便利です。
選ぶポイントは、
- 温度調節機能
- 沸騰までの時間
- 1人分に適した容量
- お手入れのしやすさ
など。
・ティファール アプレシア ロック 0.8L
ティファールの「アプレシア ロック」は、カップ1杯分なら約1分で沸かせるのが魅力。朝起きてすぐにお湯を用意できるので、「白湯を飲みたいけれど、お湯を沸かすのが面倒」という人にも使いやすいアイテムです。
朝のルーティンは、効果を期待するだけでなく毎日無理なく続けられることが大切。手軽さを重視するなら候補に入れたいケトルです。
こんな人におすすめ
- 朝に白湯を飲む習慣を作りたい
- 温度調節できるケトルが欲しい
- 白湯以外にも使いたい
- 朝の準備を少しでもラクにしたい
② シャワー・身支度で活動モードへ
⏰ 約20〜30分
朝は、睡眠から目覚めてこれから活動を始める時間。
シャワーを浴びて身支度をする時間を、「朝のスイッチを入れる時間」として使ってみましょう。
シャワーそのものを「自律神経が必ず切り替わる」と断定するのではなく、眠気をリフレッシュし、活動を始めるきっかけとして考えるのがおすすめです。
🧴 朝だからこそ「香り」も楽しむ
シャンプーやボディソープは毎日使うもの。
だからこそ、
「洗うためだけ」ではなく「朝を気持ちよく始めるためのアイテム」
として選ぶのもおすすめです。
例えば、
🍋 柑橘系 → 爽やかな気分に
🌿 ハーブ系 → すっきりした使用感
🌸 フローラル系 → 心地よい香りを楽しむ
など、自分が好きな香りを選んでみましょう。
🚿 シャワーヘッドもチェック
毎日使うものだからこそ、
- 水流
- 使用感
- 節水性
- 手入れのしやすさ
などを比較して選ぶ価値があります。
シャワーヘッド
・ReFa FINE BUBBLE U
複数の水流を使い分けられることが特徴。
こんな人におすすめ
- 朝のシャワー時間を快適にしたい
- 水流を使い分けたい
- 毎日使う美容アイテムにはこだわりたい
- シャワー時間もセルフケアの一部にしたい
シャンプー
・キュレルシャンプー
こんな人におすすめ
- 頭皮の乾燥や刺激が気になる
- シャンプーを見直したい
- 毎日使いやすいものを探している
- 香りよりも使い心地を重視したい
ボディーソープ
・ミノン 全身シャンプー
・朝のシャワーをできるだけシンプルにしたい
・髪や身体をまとめて洗えるものを探している
・泡立てる手間を減らしたい
・肌の乾燥や刺激が気になり、洗浄料選びに悩んでいる
・朝の身支度に時間をかけたくない
・家族で使いやすい全身シャンプーを探している
③ 朝日を浴びながら10〜15分散歩
⏰ 約10〜15分
今回の7つの中でも、特に取り入れたい習慣です。
朝の光は、体内時計を調整する重要な刺激です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、朝の光には体内時計を調整する働きがあり、朝に光を浴びることが睡眠・覚醒リズムを整えるうえで重要だと説明されています。
☀️ なぜ「散歩」と組み合わせる？
ただ外に出るだけでなく、歩くことで身体活動も取り入れられます。
朝の10〜15分を、
朝の光＋軽いウォーキング
の時間にしてしまえば、別々に時間を作る必要がありません。
💡 続けるコツ
「毎朝30分歩く！」と決めてしまうと、忙しい日は続けにくくなります。
まずは、
家の周りを10分歩く
くらいから。
できる日だけ少し距離を伸ばせばOKです。
ウォーキングシューズ
・New Balance Fresh Foam 880
こんな人におすすめ
- 朝のウォーキングを始めたい
- クッション性のある靴が好き
- 普段使いもできる靴が欲しい
- 朝だけでなく日常的に歩きたい
④ 朝食を「作って食べる」
⏰ 約20分
朝食は単なるエネルギー補給だけではありません。
規則正しい食事は、生活リズムを作るうえでも大切です。厚労省の情報でも、脳の体内時計は朝の光、末梢の体内時計は朝食などの摂食活動によって調節されると説明されています。
🍽️ 朝食で意識したいこと
「朝から完璧な健康食を作らなければ」と考える必要はありません。
例えば、
主食＋たんぱく質＋野菜・果物
を意識するだけでも、朝食の組み立てを考えやすくなります。
例
🍚 ご飯
🥚 卵・納豆
🥬 野菜
🍌 果物
など。
🥣 朝食を続けるためのアイテム
忙しい朝は「作るのが面倒」が一番の敵。
だから、
調理をラクにするアイテム
を選ぶのもおすすめです。
例えば、
ヨーグルトメーカー
- アイリスオーヤマ IYM-013 ヨーグルトメーカー
こんな人におすすめ
・朝食にヨーグルトを取り入れたい
・毎日の朝食をもっと簡単にしたい
・発酵食品を日常的に取り入れたい
・市販のヨーグルトを使って自宅で作ってみたい
・ヨーグルトだけでなく甘酒なども作ってみたい
・「腸活を始めたいけど、何から始めればいいか分からない」という人
⑤ 朝ノートに「今日やることを3つ」書く
⏰ 約3〜5分
朝起きてスマホを見る前に、ノートを開いてみましょう。
そして、
今日やることを3つだけ書く。
例えば、
① 仕事の○○を終わらせる
② ○○さんに連絡する
③ 帰宅後10分ストレッチする
これだけです。
📝 なぜ3つ？
予定を全部書こうとすると、かえって「やることが多い」と感じてしまうことがあります。
そこで、
今日、本当にやりたいことを3つ
に絞る。
すると、一日の優先順位を考えるきっかけになります。
📱 スマホではなく「紙」がおすすめな理由
スマホで予定を書こうとすると、
通知
↓
SNS
↓
メール
↓
気づいたら時間が経っている……
ということも。
朝の3分だけは、ノートとペンだけにしてみるのもおすすめです。
🛒 おすすめ
朝ノート・手帳・ボールペン
選ぶなら、
- 毎日書きやすいサイズ
- 持ち運びやすい
- 書くスペースが十分
- 開きやすい
などをチェック。
例えばノート
・ミドリ MDノート
こんな人におすすめ
・朝起きてすぐスマホを見る習慣を変えたい
・頭の中にあることを一度書き出したい
・「今日やること」を整理してから一日を始めたい
・日記を始めたいけれど、毎日長く書くのは続かなそう
・シンプルで長く使えるノートが好き
・自分のためだけの朝時間を作りたい
⑥ 10分間ストレッチ
⏰ 約10分
散歩のあとに、体をゆっくり伸ばします。
朝から激しい運動をする必要はありません。
首・肩・背中・股関節・脚などを、痛みのない範囲でゆっくり動かすだけでもOK。
厚労省は、身体活動・運動を健康づくりの重要な要素として位置づけています。現在の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、無理のない強度・頻度から始め、徐々に増やすことが重要とされています。
🧘 なぜ「10分」？
30分、1時間と時間を確保しようとすると、忙しい朝には負担になります。
10分なら続けるハードルを下げられる。
朝の習慣は、1日だけ頑張ることよりも、
「明日もできる」
ことが大切です。
ヨガマットの選ぶポイントは、
- 滑りにくさ
- 厚み
- クッション性
- お手入れのしやすさ
- 収納しやすさ
・Manduka PRO
こんな人におすすめ
- ヨガやストレッチを長く続けたい
- 自宅で本格的に使いたい
- 耐久性を重視したい
- マットを何度も買い替えたくない
⑦ 最後に「8分瞑想」
⏰ 約8分
8分だけ、自分の呼吸に意識を向けます。
「何も考えないようにしよう」とする必要はありません。
仕事のこと。
今日の予定。
昨日のこと。
いろいろ浮かんできてもOK。
気づいたら、また呼吸に意識を戻します。
🧘 なぜ朝の最後に？
今回のルーティンでは、
体を起こす
↓
朝の光を浴びる
↓
朝食をとる
↓
今日の予定を整理する
↓
体を動かす
↓
最後に心を整える
という流れ。
最後の8分を、自分のための静かな時間にしましょう。
⏰ 全部やると約70〜85分
朝の習慣
目安
水・白湯・・・約1分
シャワー・身支度・・・20〜30分
朝日散歩・・・10〜15分
朝食・・・20分
今日の3つを書く・・・3〜5分
ストレッチ・・・約10分
瞑想・・・約8分
合計・・・約70〜85分
🌿 まとめ
朝のルーティンは、特別なことをたくさんする必要はありません。
水分をとる。
光を浴びる。
朝食をとる。
今日のことを書く。
体を動かす。
そして、最後に8分だけ静かな時間を作る。
一つひとつは小さな習慣でも、毎日の生活に組み込むことで、「朝から慌ただしい」から「朝から自分を整える」へ変えていくきっかけになります。
まずは、明日の朝から一つだけ始めてみましょう。